[...] na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę? Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 ~~prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 ~~ CZWARTEK Plecy: -wiosłowanie [...]
[...] Klata: -wyciskanie na ławce, poziom 4s/5p -wyciskanie na ławce, skos 4s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię) -rozpiętki 10/8/6/6 Triceps: -Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7 -Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7 Wtorek: Plecy + Biceps Plecy: -Śćiąganie drążka za kark 12/11/10 -Wiosłowanie [...]
Witam Wszystkich :) Postanowiłem założyć dziennik by sprawdzać postępy z treningów i móc się nimi z wami dzielić. Troszkę o sobie. wiek 18 lat całkowity staż 13 miesięcy waga 82-84 kg wzrost 185cm Ogólnie na początku chciałem nabrać nieco siły a potem chciałem przybrać na wadze Ostatni Plan Treningowy typowy 1 partia jeden dzień. [...]
Poniedziałek Bic i Klata klata 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-18-6) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (15-10-8-6) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (10-10-10-10) bic 1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z HANTLAMI 3 serie (12-10-8) 2) UGINANIE [...]
[...] w przód z hantlami-3 serie po 10 powtórzeń Pompki Rzymskie(tricepsowe)- 3 serie po 10 powtórzeń Triceps prostowanie ramienia-3 serie po 10 powtórzeń Triceps wyciskanie francuskie oburącz-3 serie 10,8,6 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-3 serie 10,8,6 powtórzeń Podciąganie hantli w opadzie-3 serie po 10 powtórzeń [...]
[...] zmęczenia -pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8 -wyciskanie sztangi płasko 4x10-12 -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax Triceps: -francuskie oburącz hantlą w siadzie 4x6-8 -pompki z rękami z tyłu 2x 15/15 Dolne Brzucha: Seria łączona: 2x20-25 -unoszenie nóg w zwisie -unoszenie nóg w leżeniu
co sadzicie o takim ukldzie na klate skos glowa w dol sztanga 4-,12,10,8,8 plaska sztanga 3-,12,10,8 skos sztangielki 3-,12,10, rozpietki 3-8-12 chodzi mi o ocene tylko ukladu na klatke program na mase staz rok klatka jest cwiczona z tricem francuskie lawka 4-,12,10,8 francuskie oburacz 3-10-12 masz kontakt z bazą
[...] sam wyskrobalem cos takiego : Klata + Tric wyciskanie plasko 6 x 76% 5 x 79% 4 x 82% 3 x 85% 2 x 88% 1 x 91% pompki na poreczach z obciazeniem 10 / 8 / 6 / 6 wyciskanie francuskie jednoracz 10 / 8 / 6 / 6 wyciskanie francuskie oburacz 10 8 / 6 / 6 wyciskanie sztangi wasko 80% 3 / 3 / 3 prosze o odp jesli zje... plan to pisac z bomby ;)
[...] 3x 12 3. pompki klasyczne 3x6 4.rozciąganie gumy (nie posiadam expandera za to mam gumę do rozciągania) za plecami 3 x 12 5. rozciąganie gumy przed sobą 3 x 12 6. wyciskanie francuskie oburącz (ze sztangielkiem) 3 x 8 7. wyciskanie sztangielek 3 x 8 8. wyciskanie sztangielek w leżeniu 3x8 II 1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem [...]
[...] 3. uginanie rąk na modlitewniku 3x8-10 1. uginanie rąk na maszynie 5x5 2. uginanie rąk z hantlami siedząc typ młotkowy 2x8-10 3. uginanie rąk na modlitewniku 3x8-10 4. francuskie oburącz 5x5 5. wyprosty wzdłuż tułowia 2x8-10 6. przyciąganie linki z wyciągu 3x8-10 4. wyciskanie z brzucha wąskim chwytem 5x5 5. przyciąganie na maszynie 2x8-10 [...]
[...] - Sztangielka w chwycie młotkowym 3 x 15 - uginanie przedramion w oparciu o kolano 3 x 15 - drążek podchwyt szeroki i wąski 3 x 5 razy - odwrotne pompki 3 x 15 - wyciskanie francuskie oburącz 3 x 10 - pompki 3 x 10 - brzuszki ze zgiętymi nogami 2 x 10 - wykrok ze sztangielką wariant długi 2 x 15 - a także jak to na trening unihoka przystało [...]
[...] płaska 3s Nogi Przysiady ze sztangą 3s Barki Wyciskanie szatngielek 2s Plecy Dzień dobry 2s Podciaganie szerokim uchwytem na drazku 2s max Triceps Wyciskanie "francuskie" oburacz w lezeniu na lawce 2s Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 2s Lydki Wspięcia na palce w staniu / max 2s Trening II Klata [...]